14 советов для управления "эмоциональными провалами" - из книги по комплексному посттравматическому расстройству.

Бывают моменты, когда нам настолько страшно, стыдно или виновато, что мир, как-будто перестает существовать, при этом весомых причин в настоящем может и не быть или они не на столь значительны. Есть только мы и наши эмоции. Именно для таких моментов подобраны следующие советы.

1. Напомните себе: "Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности".

Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном на­стоящем, а не в опасном прошлом.

2. Защищайте свои права (соблюдайте rраницы).

Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе вы­ходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого об­ращения.

3. Разrоваривайте со своим внутренним ребенком.

Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно - что он может обратиться к вам за утеше­нием и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.

4. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве.

Ощущать себя маленьким и хрупким - признак регрессии.

5. Постарайтесь восстановить связь со своим телом.

Вероятно, страх на­полнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.

6. Ласково попросите свое тело расслабиться:

почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению. Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.

7. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализи­рует об опасности.)

8. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться:

за­вернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.

9. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него.

Страх - это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушитель­ным способом.

10. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избе­жать катастрофизации.

11. Позвольте себе горевать.

Эмоциональные регрессии - это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшен­ности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в со­страдание к себе, а гнев - в самозащиту.

12. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку.

Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изоли­ровать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам вы­говориться и прочувствовать их.

13. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях.

Регрессии - это воз­можность определить, признать и излечить свои раны, причиненные не­справедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указы­вают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.

14. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация - процесс медлен­ный.

Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилита­ция - это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.

Из: «Карманный психолог»
#стресс #страх #тревога #стыд