Простая еженедельная практика осознанности: ведение дневника благодарности. Взращивайте в себе ощущение счастья, замечая и записывая все хорошее вокруг вас.

Требуемое время

15 минут в день, хотя бы один раз в неделю в течение хотя бы двух недель. Есть исследования (https://doi.apa.org/record/2003-01140-012?doi=1, - на англ. языке), которые показывают, что заполнение дневника благодарности три раза в неделю может иметь большее влияние на наше хорошее самочувствие, чем ежедневное ведение дневника (которое может превратиться в рутинную самодрессуру).

Как это делать

Ошибиться при записи хорошего практически невозможно, но несколько подсказок будут полезны. Итак, цель упражнения состоит в том, чтобы вспомнить хорошее событие, опыт, человека или вещь в вашей жизни, а затем проникнуться хорошими эмоциями, которые связаны с ними. Запишите до пяти вещей, за которые вы чувствуете благодарность. Физическая запись - от руки, или в компьютере/ телефоне очень важна - не делайте это упражнение только в уме. То, что вы перечисляете, может быть относительно небольшим по важности (“вкусный пирожок, который я съел(-а) сегодня на обед”) или довольно значительным (“моя сестра родила здорового мальчика”).

1. Будьте как можно конкретнее - конкретность имеет ключевое значение для взращивания благодарности. “Я благодарен моим коллегам за то, что они подхватили мою нагрузку, когда я был болен во вторник” будет более эффективным, чем “я благодарен моим коллегам”.

2. Углубляйтесь, а не расширяйтесь. Подробное описание конкретного человека или вещи, за которую вы благодарны, приносит больше пользы, чем поверхностный список нескольких вещей.

3. Переходите на личности (тот случай, когда это приветствуется). Сосредоточение на людях, которым вы благодарны, оказывает большее влияние, чем сосредоточение на вещах, за которые вы благодарны.

4. Практикуйте вычитание, а не только сложение. Подумайте, какой была бы ваша жизнь без определенных людей или вещей, а не просто подсчитывайте всё хорошее. Будьте благодарны за негативные последствия, которых вы избежали, которые предотвратили или превратили во что-то положительное - постарайтесь не принимать эту удачу как должное, а искренне порадоваться ей.

5. Воспринимайте хорошее как подарок. Думая о хороших вещах в своей жизни как о подарках, вы не принимаете их как само собой разумеющееся. Старайтесь радоваться и наслаждаться подарками, которые вы получили от жизни.

6. Смакуйте сюрпризы. Записывайте события, которые были приятно неожиданными или удивительными, поскольку они, как правило, вызывают более сильную благодарность.

7. Переосмыслите то, что записываете, если поняли, что повторяетесь. Писать о тех же самых людях и вещах - нормально, но можно попробовать сосредоточиться на другом аспекте, в других деталях.

8. Пишите регулярно. Независимо от того, пишете ли вы через день или раз в неделю, возьмите на себя обязательство регулярно вести дневник, а затем старайтесь соблюдать это обязательство. Но…

9. Не переусердствуйте. Как сказано выше, научные данные говорят о том, что писать время от времени (1-3 раза в неделю) более полезно, чем вести дневник ежедневно. Возможно потому, что мы привыкаем к позитивным событиям и вскоре можем стать нечувствительными к ним, а нам ведь нужно сохранить умение наслаждаться сюрпризами. И вообще радоваться жизни.