Здоровый образ жизни.
Как набрать вес?
Боишься выйти на улицу в лёгких ботинках и без мелочи в карманах? Ты - обладатель небольшого торса, не очень широких плечей, длинных рук и ног, узких ступней и кистей? Поздравляю тебя: ты - эктоморф!
Традиционно таких, как ты, называют дистрофиками или дохляками. Твои мышцы преимущественно состоят из красных волокон - они ответственны за выносливость. Белых же волокон, ответственных за силу, у тебя мало. Разница между красными и белыми волокнами состоит также в том, что белые накачиваются быстро, а красные не увеличиваются в объёме.
Точную инструкцию как набрать вес тебе дать невозможно - многое зависит от особенностей твоего организма. Но пару советов тебе всё же стоит прочесть. В первую очередь заведи себе дневник, где ты сможешь фиксировать все свои действия во время тренировок (ты ведь уже тренируешься в тренажерном зале, не правда ли?) - количество подходов, время на их выполнение, рабочий вес - и то, что ты ешь - по еде записывай абсолютно все - каждую конфету. Недели через три-четыре уже можно будет судить о результатах, но никак не раньше.
Основную часть энергии твой организм тратит на обмен веществ, физическую активность и переваривание того, что ты съел. У тебя - если ты эктоморф - больше всего энергии уходит именно на метаболизм. В твоём организме пища усваивается быстро и эффективно. При этом аппетит ты испытываешь редко, ешь не очень много и не очень часто. Тебе просто необходимо есть чаще, как минимум шесть раз в день. Отсутствие аппетита надо побороть любым способом. Если ты интенсивно тренируешься, тебе необходимо потреблять не менее трёх тысяч килокалорий в сутки.
Однако тебе придётся следить и за тем, что именно ты ешь - считай граммы и калории. Итак, что и как именно ты должен есть.
Белки
Белки – главный строительный материал организма. С белковыми добавками всё понятно – прочти инструкцию к протеину - на банке все расписано - так и применяй. С нормальной пищей сложнее: в мясе процент белка высок, но усваивается он хуже, чем, к примеру, белки из молока. Ты не сможешь определить, что именно требуется для роста твоих мышц, прежде чем поэкспериментируешь со своим организмом. Главное – помнить, что ежедневно ты должен давать своему организму около полутора граммов белков на 1кг веса, и что за один приём пищи твой организм поначалу сможет усваивать не более тридцати граммов белков.
Жиры
Для того, чтобы твой организм смог усваивать витамины и микроэлементы, ты должен насытить его жирами. Кроме того, без них не будет вырабатываться тестостерон – а без него в спортзале делать в принципе нечего. Мышцы всё равно не будут расти. Только помни: тебе нужны ненасыщенные жиры, а они содержатся в морской рыбе и в растительном масле. Поменьше кушай тортиков и жирной колбасы.
Жиры должны составлять одну пятую от твоей суточной нормы килокалорий. Исходить следует из того, что в одном грамме жира – 9 килокалорий.
Углеводы
Тебе нужна энергия – потому тебе нужны углеводы. Без них ты не сможешь набрать вес. Рассчитывай, что углеводов тебе необходимо потребить около 7 граммов на килограмм твоего веса в сутки – в случае, если ты усердно тренируешься в спортивном зале. Для пополнения запасов углеводов используй спортивные продукты - гейнеры - они просто напичканы нужными тебе углеводами, плюс содержат белки и витамины. Принимай гейнер - в виде молочного коктейля - между приемами пищи и после тренажерного зала.
Вода
Будешь пить меньше двух с половиной литров воды в сутки – засохнешь. Воду надо пить часто и много. Тем более спортсмену.
Если ты примешь во внимание эти советы, будешь со всей серьёзностью подходить к «экспериментам» с питанием, усердно будешь тренироваться в спортивном зале – ты сможешь увеличить свой вес и обрести отличную фигуру. При этом ты должен тренироваться именно в спортивном зале – нагрузки должны быть силовые: бегать и плавать эктоморфу нельзя – мышечную массу набрать таким образом не будет представляться возможным.