Как снимать напряжение?
Пытаясь успокоиться, вы тем самым помогаете своей памяти. Методика снятия стресса, которая подходила бы для всех, не существует. Все, что придает вам уверенность в себе, снизит выраженность стресса и, скорее всего, улучшит вашу память. Вот что советуют психологи.
Включайте классику. Наверное, вам поможет медленная музыка в стиле барокко, по-настоящему медленная, около 60 тактов в минуту. Она не только успокаивает, но и мобилизует записывающий механизм памяти. Если вы хотите заучить, скажем, пословицу, сделайте это, слушая медленную часть пьесы Генделя, Баха или Вивальди. Пока звучит музыка, постарайтесь расслабиться и слиться со звуками. Прочтите то, что надо запомнить, в такт музыке, а потом еще немного просто послушайте мелодию. Повторяйте это, пока информация не закрепится в мозгу.
Планируйте заранее. Прежде чем пойти на многолюдную встречу, потратьте несколько минут и подумайте, кто там будет, припомните имена этих людей, как они выглядят, где вы с ними познакомились. Такая подготовка придаст вам уверенности в себе и позволит вспомнить важные детали. Впервые прибегнув к этой методике, вы не должны волноваться по поводу того, что не можете вспомнить все имена и лица. Вы загодя включили механизм информации в памяти, и мозг будет продолжать поиск без ваших осознанных усилий. Вполне возможно, что, когда вы встретите человека, чье имя не могли припомнить, в сознании немедленно это имя всплывет.
Расслабляйтесь. Методики релаксации, например глубокое дыхание, помогают снять стресс и мобилизовать память. Если вы чувствуете, что не можете вспомнить что-то важное, попробуйте уделить несколько минут расслаблению.
Вот что советуют специалисты
- Сядьте поудобнее, расслабьте руки и ноги.
- Закройте рот, медленно и глубоко вдохните через нос, целиком заполняя легкие.
- Медленно выдохните весь воздух через нос.
- Продолжайте глубоко дышать, прислушиваясь к ритму дыхания.
Прислушайтесь, как воздух входит в легкие и медленно их покидает. Не правда ли, это похоже на волны прибоя, накатывающиеся на морской берег? Представьте себе волны, издаваемый ими звук, запах морского ветра. Насладитесь ощущениями. Вам стало легче?
Если часто применять этот прием, особенно в минуты гнева или эмоционального напряжения, вы будете меньше поддаваться отрицательным эмоциям, что благоприятно повлияет на память и укрепит способность к концентрации внимания. Не замыкайтесь в себе. Если вас беспокоит будущее или вы волнуетесь по поводу настоящего, попытайтесь поделиться заботами с другом. Неудобно? Хорошо, тогда просто отложите переживания на потом и сосредоточьтесь на неотложных делах. Такой же совет получают и профессиональные спортсмены.
Рассказывает спортивный психолог: Я часто говорю спортсменам: не надо нервничать по поводу предстоящего контракта. До его заключения еще почти год. Давай, я буду беспокоиться вместо тебя. Звучит, конечно, глуповато, но ведь помогает! Это ослабляет стресс, помогает сосредоточиться на других делах и разрушает барьер, блокирующий память. Конечно, просто так забыть о своих тревогах нельзя. Если у вас есть друг, готовый выслушать, что вас беспокоит, это очень поможет отодвинуть все тревоги в будущее и сконцентрироваться на настоящем. Концентрация же внимания положительно повлияет на память.
Пусть музыка играет
Ученые находят все больше подтверждений тому, что музыка помогает людям с мозговыми нарушениями восстановить речь, память и иные интеллектуальные способности. Хотя это может быть не выздоровление, а ремиссия, эффект бывает поразительным. Врач вспоминает больного, лишившегося речи в результате инсульта: сначала, слушая песню Тумбалалайка, он только мычал, а потом запел. Через месяц он пел уже сам.
Очевидно, музыка оживляет определенные воспоминания, что в свою очередь ведет к целому ряду последствий. От жены больного я узнала, что именно эту песню он пел, укладывая детей спать. Как только он вспомнил слова песни, к нему стали возвращаться и другие навыки речи. Исследование показало, что, после того как 30 пациентов с тяжелыми расстройствами памяти регулярно слушали знакомую музыку, более чем у половины из них наступило улучшение: они стали легче вспоминать имена, даты и недавние события. Полученные результаты позволяют предположить, что музыка обладает способностью подстегивать память.
И в самом деле, разве она не будит воспоминания? Послушайте песню, которую вы пели в детстве, и у вас перед глазами возникнут картины из этого периода жизни. Хотя механизм воздействия музыки на память не изучен, некоторые ученые считают, что за звуки, эмоции и память отвечают расположенные рядом отделы головного мозга. Используйте музыку, если возникли проблемы с памятью у близкого вам человека. Попробуйте давать ему слушать знакомые мелодии четыре-шесть раз в день. Мужчина с тяжелыми нарушениями памяти вполне способен не узнать свою жену. Но если они поют вместе, то, когда песня закончится, он может назвать ее по имени и сказать, что пела она замечательно.
Стресс и депрессия
Эти два болезненных состояния часто идут рука об руку. Испытывая одно из этих состояний, вы легче поддадитесь и другому. Те самые гормоны, которые, по-видимому, блокируют память при стрессе, наводняют ваш мозг и при депрессии, а возникающие при депрессии эмоции самым серьезным образом ухудшают память. Как правило, депрессия значительно замедляет работу мозга. Чтобы что-то вспомнить, требуется больше времени, гораздо труднее усваивается новая информация. Человек в состоянии депрессии обычно запоминает что-то на минуту-другую, а потом все улетучивается.
Выраженная депрессия может потребовать вмешательства специалиста и медикаментозной терапии, но в то же время вы можете обнаружить, что омерзительное настроение проходит само по себе и становится легче сосредоточиться и вспоминать. Не зацикливайтесь на плохом Иногда, чтобы улучшить память и поднять настроение, достаточно всего лишь переключить внимание на что-нибудь другое. Хорошие впечатления стирают долго сохраняющийся осадок от неприятных переживаний.
Существует несколько методик, позволяющих быстро поднять настроение. Вот несколько.
Дайте мозгу отдохнуть. Впав в тоску, мы склонны предаваться мрачным размышлениям - и тут уж от памяти многого требовать не приходится. Если в таком состоянии вы забыли позвонить или купить хлеба, не принимайте свою оплошность близко к сердцу. Даже имея хорошую память, не пренебрегайте составлением списков текущих дел до тех пор, пока не схлынет плохое настроение. По крайней мере, несмотря на депрессию, не остановится повседневная жизнь.
Сравните плюсы и минусы. Если у вас плохое настроение, сформулируйте причину и запишите ее. Затем противопоставьте этой записи другую, в более положительном ключе, например: Может быть, прямо сейчас я всего и не вспомню, но зато лица и даты я помню, несмотря ни на что. Это упражнение поможет поднять настроение (Ну не могу же я помнить все на свете!), показав, что еще не все так плохо.
Заставьте себя попотеть. Ходьба, бег, плавание, йога, пилатес, фитнес и другие упражнения на свежем воздухе способствуют улучшению памяти. Занимаясь физкультурой не менее 20 минут в день три раза в неделю, вы сможете улучшить память на 20-30%.
Улыбайтесь. Смех - одно из лучших противоядий от депрессии и забывчивости. Когда вам тоскливо, смотрите комедийные фильмы, читайте юмористические журналы и веселые книги, и вы увидите, как это хорошо действует на настроение. А как только улучшится настроение, улучшится и память.